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瑜伽側(cè)板式支撐怎么做?幾招教會(huì)你
2019-08-07 亞協(xié)體育整理

  平板支撐,稍微了解健身的小仙女們都應(yīng)該知道這個(gè)名詞。這個(gè)體式對(duì)手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉需要一定的要求,而我們今天要學(xué)習(xí)的則是平板支撐的plus版【側(cè)板式支撐】
 

  側(cè)板式支撐
 

  練習(xí)步驟
 

  1. 大拜式準(zhǔn)備。首先側(cè)臥在墊子上,右手肘在肩部下方,支撐在墊子上。不要把力量完全交給肩關(guān)節(jié),啟動(dòng)手臂和斜方肌的力量,左腳在右腿前側(cè),腳尖向前點(diǎn)地。右腳掌撐地,推起身體,身體在一條直線上。
 

  穩(wěn)定身體,保持3-5個(gè)呼吸。反方向重復(fù)練習(xí)。完成體式后回到嬰兒式放松。
 

  易錯(cuò)點(diǎn)
 

  1、側(cè)腰不要往下掉
 


 

  注意側(cè)腰是延展拉長(zhǎng)的,而不是向下掉。
 

  2、腳的正位



 

  正確姿勢(shì)如圖左的外側(cè)壓地,就像保持山式中的正位。
 

  練習(xí)輔助
 

  體式不是一蹴而就的,剛開始做不到,可以做以下的簡(jiǎn)易版練習(xí):
 


 

  找到手臂支撐的感覺,也給身體一個(gè)過渡的時(shí)間。
 

  小貼士:
 

  練習(xí)這個(gè)體式最易出現(xiàn)的問題就是【手腕疼痛】

  出現(xiàn)這個(gè)問題時(shí),建議大家改為【手肘支撐】

  同時(shí)加強(qiáng)手臂和核心力量,有一定力量基礎(chǔ)后再聯(lián)系手臂支撐。

  練習(xí)需要循序漸進(jìn),各位伽人請(qǐng)不要“貪杯”哦
 

  練習(xí)功效
 

  這個(gè)動(dòng)作能夠充分提升身體活力,消除疲憊。通過單臂支撐,提升專注度,增強(qiáng)專注力。調(diào)整并加強(qiáng)側(cè)腰的肌肉群,包括肩胛、脊柱、胸段兩側(cè)的肌群。除此之外,減少手臂、側(cè)腰的多余脂肪,更好地塑形。

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